美國隊長、雷神索爾、鋼鐵人、鷹眼等等超級英雄，個個都擁有健碩的身材，即便是現在最新上映的奇異博士，若是沒有一定程度的肌力、心肺耐力甚至是線條，無論是應付大量的動作場面或者穿上戲服都不太好看吧！？因此 Benedict Cumberbatch 在採訪時透露他在確定接下奇異博士這部電影時便開始展開一系列健身計畫，年約 40 的他以瑜伽搭配重訓雙管齊下，不只有效增加肌肉量更同時鍛鍊心肺耐力和柔軟度，同時配以完整菜單確保營養充足。現在就讓我們一起來看看奇異博士 Benedict Cumberbatch 的上半身健身菜單！
重訓前的熱身
Pull ups：每組 10 下共 3 組
Dips：每組 15 下共 3 組
Push ups：每組 20 下共 3 組
訓練
Dumbbel Chest Press：12、10、8、6 共 4 組，每組增加合適的重量
Overhead Tricep Extension：12、10、8、6 共 4 組，每組增加合適的重量
Incline Dumbbel Chest Press：12、10、8、6 共 4 組，每組增加合適的重量
Skull Crushers：12、10、8、6 共 4 組，每組增加合適的重量
Chest Flyes：12、10、8、6 共 4 組，每組增加合適的重量
Tricep Cable Push Downs：12、10、8、6 共 4 組，每組增加合適的重量
從上述的動作看來，不難看出來 Benedict Cumberbatch 主要針對胸肌和三頭肌做訓練，當然除了這兩個部位是最能夠「撐大」衣服的原因之外，在訓練胸肌的菜單中連帶三頭肌一起訓練是十分常見的，專業的健身人士甚至會把二頭和三頭單獨拉出來作為一個菜單訓練。而動作的組數最好都能維持在 4 到 5 組，原因是前 3 組可能才剛讓你的肌肉充血還未確實鍛鍊到，若你在這時就結束這個動作，那成效將會非常不明顯。
這套菜單對於想鍛鍊胸肌和三頭肌的人來說相當合適，不只能夠有效訓練到大肌群，隨著動作的快慢、角度調整甚至能深入平常不會使用到的肌肉，當然若是能再加入下胸、夾胸等等更細微肌肉的鍛鍊是最好的。40 歲的 Benedict Cumberbatch 為了拍戲都能夠如此自我要求了，想變壯的你還在猶豫什麼呢？快與三五好友拿起毛巾、水壺一起上健身房吧！
source : presslogic
