許多人總是著重於手部和胸腹的訓練而忽略了背部，但背部才是人體最該訓練的部位，現代人不是久坐就是久站，坐姿及站姿又不正確，脊椎側彎早已不稀奇，腰背肩部酸痛更是人人都有的問題，訓練背部肌群不只能讓身體肌肉發展前後平衡，更能改善上述問題。
但背部肌肉平時就少用到，加上訓練時透過鏡子也無法看到肌肉情形，不免失去動力訓練，且初學者更是會用措施力方式，明明在健身房一、二個小時都練背肌，隔天卻是三頭和三角肌或其他部位酸得要命，現在就來介紹這 4 種訓練背肌的動作，能夠讓初學者有效感受到背肌的施力情形。
1. 站姿直臂滑輪下拉
2. 單手彈力帶下拉
3. 單手坐姿繩索下拉
4. 斜板啞鈴划船
