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胸肌怎麼練都看不出成效讓你心灰意冷嗎?快來看看是不是犯了這些錯誤!

想要練出厚實胸肌,握推是最普遍的方式,但許多人怎麼握、怎麼推,胸前卻毫無起色,再怎麼出力,胸肌一樣不給力,只能望著自己平胸興嘆,事實上不是你做的不夠多,而是你的動作跟施力方式出錯了,我們整理臥推常出現的幾種錯誤,趕快看看自己有沒有犯這些錯。

 

1. 重量不是唯一

雖然重量會刺激肌肉運動,但過重的訓練反而有反效果,甚至做完一組你就沒力而停止練習,這樣胸肌當然不會成長。建議一開始先找出適合自己且可達成訓練的重量,完成一個組數的練習後,發現胸部有痠脹感,代表肌肉受到刺激,繼續依該重量練習。

2. 身體未達到平衡

要有好的臥推效果,身體平衡相當重要,動作時,應保持胸部挺直、腰部略拱起、肩胛骨內收夾緊,這些能幫助穩定性,並讓胸肌達到最大施力。

3. 手部位置錯誤

臥推過程中,最好是手與肩部同寬或只是稍寬,這樣更能把施力點轉移到胸肌,而不是依靠三頭肌等手臂肌肉。

4. 太常借用反彈助力

握推時,多數人會習慣藉下放的反作用力來反推回去,雖然這樣能讓你多做幾組動作,但使用的是慣性動力,而不是肌肉力量,這樣不只練不出肌肉,反而還會造成運動傷害,因此練習時應將槓鈴停於胸部 5 公分處約 5 秒鐘,使用胸部的力量上推,達到練習效果。

5. 節奏乎快忽慢

重訓最忌諱只求完成動作而姿勢不紮實,因此想要讓胸肌有最好效果,握推時應掌握好穩定速度,當槓鈴或啞鈴下放到胸上時,停頓 3~5 秒鐘,在向上舉到頂端,並以固定速度練習,而非搶快迅速把動作完成。

 

 

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source : gq / image via : changethebody,ptt

 

 

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